La sal es uno de los aditivos alimentarios más antiguos utilizados por la humanidad. Originalmente, se utilizaba como ingrediente básico para conservar la carne o el pescado. Hoy en día, se considera un ingrediente esencial en la cocina, para realzar el sabor de nuestros alimentos. Sin embargo, también se encuentra en grandes cantidades en los productos alimentarios procesados, lo que lleva a un consumo de sal muy superior a nuestras necesidades.
Hoy en día, el adulto medio consume entre 9 y 12 g de sal al día, lo que supone el doble de la cantidad recomendada por la OMS, que es de 5 g al día.
Aunque la sal es un elemento esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo, un exceso de sal puede tener consecuencias nefastas para nuestra salud y, en particular, provocar enfermedades cardiovasculares.
En este artículo encontrará consejos y sugerencias para controlar mejor su consumo de sal.
El papel de la sal en nuestro organismo
La sal se compone principalmente de cloruro de sodio. El sodio desempeña un papel clave en el mantenimiento del equilibrio hídrico del organismo, es decir, el equilibrio entre la sal y el agua. Junto con el potasio, contribuye a mantener los niveles normales de agua entre el interior y el exterior de las células, para que éstas estén correctamente hidratadas.
Este equilibrio es esencial para las transmisiones nerviosas y las contracciones musculares, pero también para la absorción intestinal de cloro, aminoácidos, glucosa y agua, y en la reabsorción renal.
La cantidad de sodio en el cuerpo también afecta al volumen sanguíneo, es decir, a la cantidad de líquido en la sangre, y ayuda a regular los niveles de presión arterial.
Las necesidades de sodio son difíciles de determinar, pero se estima que se sitúan entre 500 mg y 1 g al día para un adulto, es decir, entre ¼ y 1/2 cucharadita de sal, para garantizar el correcto funcionamiento del organismo.
La carencia de sodio puede desencadenar la aparición de ciertos trastornos, como agotamiento muscular, deshidratación o pérdida de apetito, y en casos graves incluso la aparición de edema cerebral, que provoca malestar, náuseas, pérdida de conciencia y convulsiones. Sin embargo, el riesgo de carencia sigue siendo muy bajo hoy en día porque, como veremos más adelante, la sal se encuentra en una gran variedad de alimentos y solemos consumirla en cantidades excesivas.
Los riesgos del consumo excesivo de sal
El consumo excesivo de sal no está exento de consecuencias para nuestra salud.
Desde hace algunos años, la OMS advierte de que “el sodio, un nutriente esencial, aumenta el riesgo de cardiopatías, incluido el ictus, y de muerte prematura cuando se consume en exceso”.
En efecto, el consumo excesivo de sal puede poner al organismo en riesgo de sufrir un infarto, pero también otros problemas de salud. Según la OMS, el exceso de sodio en el organismo es el principal factor de riesgo de muerte relacionado con la dieta y la nutrición.
Un exceso de sal en el organismo aumenta la tensión arterial a cualquier edad, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ictus e infarto de miocardio. Pero también pueden aparecer otros trastornos corporales o agravarse patologías como
– retención de líquidos, que provoca hinchazón de partes del cuerpo como la cara, las manos y las piernas
– fatiga renal, que reduce la capacidad de los riñones para filtrar los residuos tóxicos del organismo y provoca la aparición de cálculos renales
– osteoporosis, ya que la sal provoca una mayor eliminación de calcio a través de la orina, lo que afecta a la densidad ósea y favorece las fracturas
– desequilibrio de la microbiota intestinal, que puede provocar obesidad y enfermedades autoinmunes
– problemas cutáneos como celulitis, acné o envejecimiento prematuro de la piel
Recomendaciones para reducir el consumo diario de sal
1. Limite la cantidad de sal que añade a sus alimentos
Para reducir el consumo de sal, no añada demasiada sal al agua de cocción y ponga poca sal en los alimentos. Evite también poner el salero en la mesa y pruebe siempre la comida antes de añadir sal.
La sal es un sabor al que nuestras papilas gustativas están acostumbradas. Al reducir el uso de sal en sus platos, al principio sentirá que la comida no tiene sabor. Pero sus papilas gustativas se acostumbrarán poco a poco y descubrirá que la ausencia de sal le permitirá disfrutar más de la comida y la encontrará más sabrosa.
Para obtener resultados eficaces, es aconsejable reducir gradualmente la cantidad de sal consumida. Y para realzar el sabor de sus platos, piense en utilizar ajo, chalotas, especias, hierbas aromáticas o cítricos como naranjas o limones. Darán un toque especial a sus platos y le ayudarán a acostumbrarse más rápidamente a la ausencia de sal.
2. Cuidado con las sales ocultas
La sal que añadimos a los alimentos al cocinarlos o comerlos, llamada “sal visible”, representa sólo una pequeña parte de la sal que consumimos (un 20% como máximo). La mayor parte, alrededor del 80%, procede de alimentos naturalmente salados (aguas minerales, pescados y mariscos, etc.), pero sobre todo de los productos transformados que consumimos. De hecho, los alimentos fabricados por la industria alimentaria o preparados fuera de ella (restaurantes, comedores, etc.) contienen muy a menudo sal añadida en cantidades demasiado elevadas. Es lo que se conoce como “sal oculta”.
Se encuentra sobre todo en embutidos, quesos, galletas, patatas fritas y otros aperitivos, pero también en platos precocinados, pizzas, pan, bollería, sopas y ciertos condimentos como el ketchup, la mostaza y la salsa de soja.
Limitar el consumo de estos alimentos es esencial para controlar la ingesta de sal. Por tanto, prefiera la cocina casera a base de productos frescos y no procesados, y limite en la medida de lo posible sus comidas fuera de casa (restaurantes, cafeterías, comedores, etc.).
3. Lea y compare las etiquetas
Los alimentos con más sal no siempre son los más salados desde el punto de vista del sabor. Otros ingredientes, como los azúcares, enmascaran el sabor de la sal. Por eso es importante leer las etiquetas de los envases para conocer el contenido en sal.
En los envases, la sal puede denominarse “sal”, “sodio” o “cloruro sódico”. Para que te hagas una idea, 1 gramo de sal equivale a unos 400 miligramos de sodio. Cuando compruebe las etiquetas, tenga en cuenta que los productos que contienen más de 1,5 gramos de sal por cada 100 gramos de alimento se consideran ricos en sal.
Esto facilita la comparación de productos y la elección de aquellos con menor contenido en sal.
4. Acostumbre a sus hijos a comer alimentos bajos en sal
Como los buenos hábitos alimentarios se aprenden a una edad temprana, acostumbre a sus hijos a comer alimentos bajos en sal. Así conocerán los distintos sabores de los alimentos y aprenderán a apreciar la variedad de sabores.
Aconséjeles también que prueben siempre antes de añadir sal, para evitar comer demasiada. Este sencillo gesto se convertirá más adelante en un reflejo.
