El ayuno intermitente, lejos de ser una moda reciente, se basa en prácticas ancestrales. Durante siglos, en diferentes culturas y civilizaciones, el ayuno se ha utilizado por motivos espirituales, de supervivencia o de salud. Hoy en día, este enfoque se está reinventando para responder a los retos de nuestro tiempo: pérdida de peso, regulación de la energía y bienestar general.
¿Cómo funciona este modo de alimentación? ¿Cuáles son sus ventajas e inconvenientes? ¿Es adecuada para todo el mundo?
Descubra en este artículo los principios fundamentales del ayuno intermitente y su impacto real en el organismo.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno consiste en no ingerir alimentos para depurar el organismo, eliminar las toxinas acumuladas y recuperar la forma física y la vitalidad. El ayuno intermitente alterna periodos de ayuno con periodos de alimentación normal. Puede practicarse durante un periodo corto o largo, según el método elegido y los objetivos perseguidos.
Existen varios protocolos de ayuno intermitente:
- Ayuno 16/8: Ideal para principiantes, alterna una fase de ayuno de 16 horas con 8 horas de alimentación normal. Esto significa saltarse el desayuno o la cena. Es el método más practicado hoy en día. Fácil de adoptar, puede convertirse en un patrón alimentario a largo plazo.
- Ayuno 36/12 o «ayuno alterno»: Adecuado para personas experimentadas, consiste en comer sólo en días alternos, con una fase de ayuno de 36 horas entre dos fases de 12 horas de comida.
- Ayuno 20/4 o «ayuno guerrero»: En este caso, se ayuna durante 20 horas y se come en un periodo de 4 horas. Por ejemplo, se pueden hacer dos comidas entre las 14 y las 18 horas, seguidas de un ayuno hasta las 14 horas del día siguiente.
- Ayuno 5/2: Este método consiste en comer normalmente durante 5 días y reducir la ingesta de calorías en más de un 75% durante los 2 días restantes, sean consecutivos o no. Esto ayuda a reducir la ingesta total de calorías y favorece la pérdida de peso.
Para que el ayuno sea eficaz y se consigan los resultados deseados, es esencial respetar los horarios de las comidas y mantener una dieta sana y equilibrada. También es aconsejable beber mucho líquido, incluso durante las fases de ayuno. El agua y las bebidas no calóricas, como las infusiones, están permitidas. Esto ayuda a prevenir la deshidratación, facilita la eliminación de productos de desecho y contribuye a reducir la sensación de hambre. El té y el café deben evitarse por su efecto estimulante sobre el sistema nervioso.
¿Cuáles son sus beneficios?
El ayuno intermitente ofrece multitud de beneficios para la salud física y mental. Entre sus beneficios se incluyen los siguientes
- Mejora de la digestión
- Mejora de la calidad del sueño
- Mejora del tono de la piel
- Mejora de la concentración
- Aumento de la energía
- Reducción de la hipertensión
- Reducción la inflamación y el dolor
¿Cómo el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso?
El ayuno intermitente se utiliza a menudo como método para promover la pérdida de peso. Al limitar los periodos de ingesta de alimentos, ayuda a reducir la ingesta total de calorías al tiempo que mejora la regulación del hambre y la saciedad. El cuerpo recurre entonces a sus reservas de grasa para producir energía, lo que ayuda a reducir la grasa corporal. Además, el ayuno puede estimular el metabolismo y mejorar la sensibilidad a la insulina, facilitando una gestión más eficaz de las calorías y los nutrientes.
Sin embargo, para que sea eficaz y duradero, el ayuno debe practicarse con cuidado. Por ejemplo, si el ayuno se realiza de forma demasiado estricta o a corto plazo sin una verdadera educación dietética, puede provocar un efecto yo-yo, con una rápida recuperación del peso perdido al final del periodo de restricción.
¿Existen riesgos o contraindicaciones?
Según el tipo y la duración del ayuno, pueden producirse efectos indeseables, como:
- Mareos y dolores de cabeza debido a cambios en el metabolismo
- Debilidad muscular
- Agravamiento de trastornos alimentarios preexistentes
- Efectos psicológicos negativos (estrés, ansiedad, etc.)
- Impacto en la vida social
El ayuno intermitente no está exento de riesgos. Si no se supervisa correctamente, puede provocar carencias nutricionales, pérdida de masa muscular, desequilibrios metabólicos e incluso el agravamiento de ciertas enfermedades.
Por ello, no se recomienda a niños, adolescentes, mujeres embarazadas o en período de lactancia. Los ancianos, así como las personas con cardiopatías, problemas de azúcar en sangre o enfermedades agudas, deben estar acompañados por un médico a la hora de establecer y controlar el programa.
Tampoco es aconsejable iniciar el ayuno durante periodos de gran fatiga o estrés. En caso de duda, consulte a un médico o especialista en ayuno.
