Las fibras prebióticas son fibras dietéticas blandas que tienen un efecto protector sobre el intestino y nuestra salud.
La microbiota intestinal: el centro de la regulación de la salud
La salud comienza en el intestino. ¿Quién no ha oído hablar de la importancia de la microbiota intestinal? ¡Probióticos por aquí, probióticos por allá! Numerosas publicaciones científicas alaban sus méritos. Muchos complementos alimenticios los contienen actualmente. La moda de la microbiota intestinal es muy fuerte. Los probióticos son esenciales para mantener nuestra salud, pero sin los prebióticos sus beneficios son mucho más débiles.
Los prebióticos son generalmente menos conocidos por el público en general que los probióticos. Ambos son algo así como los “ángeles de la guarda” de nuestro sistema digestivo y nuestra salud. Si los probióticos son un pilar de la salud, los prebióticos son la base.
Prebióticos, probióticos, ¿cuál es la diferencia?
No hay que confundir los prebióticos con los probióticos.
Los probióticos son microorganismos (bacterias, levaduras, virus, hongos). Están presentes de forma natural en la flora intestinal normal. Literalmente, probiótico significa “dador de vida”. Tienen múltiples funciones:
- Luchan contra el desarrollo de bacterias patógenas;
- Protegen el intestino de las sustancias tóxicas;
- Producen vitaminas;
- Mejoran la asimilación de los nutrientes;
- Promueven el correcto desarrollo del sistema inmunitario;
- Regulan el metabolismo del cuerpo;
- Producen moléculas que favorecen la saciedad y un correcto ritmo de digestión;
- Producen un nutriente que necesitan las células del intestino grueso para proteger el organismo.
Los prebióticos, en cambio, son hidratos de carbono que no digerimos directamente y que sirven de alimento a los microorganismos de una microbiota intestinal sana, es decir, a los probióticos. Se digieren por fermentación, principalmente por bacterias y levaduras. Cuando se nutren adecuadamente, las bacterias buenas se reproducen. Siguen siendo predominantes en el intestino y pueden así ejercer sus acciones protectoras.
Los prebióticos ayudan a crear un entorno favorable para el desarrollo de las bacterias buenas en el sistema digestivo. Alimentar las bacterias buenas del intestino es aún más importante que dar probióticos repetidamente. Las bacterias buenas deben recibir su alimento preferido para mantener su presencia. Cuando faltan prebióticos, el estado de la microbiota intestinal se desequilibra más fácilmente, con muchas consecuencias negativas para la salud y el confort digestivo.
¿Dónde se encuentran los prebióticos?
Los prebióticos se encuentran principalmente en los productos lácteos y en las frutas, verduras y semillas (cereales, legumbres, frutos secos). Los productos lácteos contribuyen principalmente al desarrollo de la flora intestinal durante los primeros años de vida y las frutas, verduras y semillas a su mantenimiento durante el resto de la vida.
Los prebióticos son tan importantes para la salud que ya están presentes en la leche materna. Los bebés amamantados tienen una flora intestinal mucho más diversa (signo de buena salud) y el doble de bifidobacterias (bacterias buenas) que los alimentados con leche artificial.
No todo el mundo puede tolerar los productos lácteos, pero todos podemos comer al menos algunas frutas y verduras o semillas. Aquí nos interesan los prebióticos vegetales. Se trata de fibras solubles (inulinas, pectinas, FOS, etc.). Las fibras insolubles no son las más interesantes para la flora intestinal. Además, pueden irritar el intestino, sobre todo cuando ya está debilitado. La fibra insoluble se encuentra principalmente en los cereales integrales, el salvado de trigo, la piel de las legumbres, la piel de las manzanas, los pimientos, los tomates y las frutas y verduras de piel dura.
¿Cuánta fibra debemos consumir?
En general, no comemos suficiente fibra. La ingesta media diaria de fibra en los países industrializados es de 15 a 20 gramos, combinando todas las fibras. Las fibras prebióticas son las que más necesitamos. El efecto protector de estas fibras empieza a ser realmente significativo a partir de 30 gramos de fibra al día. Las recomendaciones actuales son de una ingesta mínima de 25 gramos al día.
Atiborrarse de salvado de trigo no es la solución. El salvado de avena, aunque ya es mucho más interesante, no sustituye a la fibra de las frutas y verduras frescas. Por ejemplo, la pectina se encuentra en todas las frutas.
La inulina se encuentra en las alcachofas, los espárragos, la achicoria, la escarola, los dientes de león, el ajo, las cebollas, los puerros, las alcachofas de Jerusalén, los tomates y los plátanos.
¿Cómo consumir las fibras prebióticas?
Los prebióticos son frágiles. Se degradan con el calor. Para conservarlos, hay que tener cuidado con la forma de cocinarlos. Hay que evitar, en la medida de lo posible, las cocciones largas o las temperaturas elevadas. Cuando el alimento ha perdido toda su textura, cuando se reduce fácilmente a papilla tras la cocción, las fibras solubles se transforman en azúcares simples y pierden sus efectos beneficiosos sobre la flora intestinal. También pierde su efecto saciante y favorece el aumento de la ingesta de calorías.
Consejo
Un último consejo para el consumo de prebióticos : si ha estado comiendo muy poco durante mucho tiempo, suele ser mejor aumentar la cantidad gradualmente. Una transición brusca puede exponerle a molestias intestinales como hinchazón o incluso dolor si su intestino es sensible.
